Du bist schwanger oder planst ein Baby? Dann hast du sicher schon von Folsäure gehört. Dieses wichtige B-Vitamin spielt eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung deines Babys. Aber welche Lebensmittel enthalten Folsäure und wie viel brauchst du wirklich? Hier findest du alles über Folsäure in der Schwangerschaft auf einen Blick.
Wir bei Vestaria wissen, wie überwältigend die Schwangerschaft sein kann. Deshalb haben wir diesen umfassenden Leitfaden erstellt. Du erfährst alles über folsäurereiche Lebensmittel und wie du sie in deinen Alltag integrierst.
Was ist Folsäure und warum ist sie so wichtig?
Folsäure ist die synthetische Form von Folat, einem B-Vitamin. Dein Körper braucht es für die Zellteilung und die DNA-Bildung. Besonders wichtig wird es in der Schwangerschaft.
Folsäure unterstützt die Entwicklung des Neuralrohrs deines Babys. Das passiert bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft. Oft weißt du zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht, dass du schwanger bist.
Ein Folsäuremangel kann zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen führen. Dazu gehören Spina bifida (offener Rücken) und andere Neuralrohrdefekte. Deshalb empfehlen Ärzte, bereits vor der Schwangerschaft mit der Folsäure-Einnahme zu beginnen.
Frauengesundheitsportal: Folsäure vor und nach der Schwangerschaft wichtig
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? Deine Folsäure Lebensmittel Tabelle
Hier findest du eine praktische Übersicht der besten Folsäure-Quellen:
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt (µg / 100g) | Kategorie |
|---|---|---|
| Grünes Blattgemüse | ||
| Spinat (gekocht) | 194 | Blattgemüse |
| Feldsalat | 145 | Blattgemüse |
| Rucola | 97 | Blattgemüse |
| Grünkohl | 87 | Blattgemüse |
| Mangold | 80 | Blattgemüse |
| Hülsenfrüchte | ||
| Linsen (gekocht) | 181 | Hülsenfrüchte |
| Kichererbsen (gekocht) | 172 | Hülsenfrüchte |
| Kidneybohnen (gekocht) | 130 | Hülsenfrüchte |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 121 | Hülsenfrüchte |
| Erbsen (gekocht) | 65 | Hülsenfrüchte |
| Vollkorn & Getreide | ||
| Weizenkeime | 281 | Getreide |
| Haferflocken | 56 | Getreide |
| Vollkornbrot | 43 | Getreide |
| Quinoa (gekocht) | 42 | Pseudogetreide |
| Obst | ||
| Erdbeeren | 62 | Obst |
| Avocado | 81 | Obst |
| Orangen | 40 | Obst |
| Papaya | 37 | Obst |
| Bananen | 20 | Obst |
| Tierische Produkte | ||
| Leber (Rind) | 590 | Tierisch |
| Eigelb | 146 | Tierisch |
| Lachs | 25 | Fisch |
Wichtiger Hinweis: Leber enthält sehr viel Vitamin A. In der Schwangerschaft solltest du sie nur in Maßen essen.
Folsäure in der Schwangerschaft: Wie viel brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt verschiedene Mengen:
- Frauen im gebärfähigen Alter: 400 µg täglich
- Schwangere: 550 µg täglich
- Stillende: 450 µg täglich
Viele Ärzte empfehlen zusätzlich 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel. Das gilt besonders für die ersten 12 Schwangerschaftswochen.
Apothekenumschau: Wie viel Folsäure brauchen Schwangere
Wann solltest du mit der Folsäure-Einnahme beginnen?
Idealerweise beginnst du bereits 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft. Das Neuralrohr schließt sich nämlich zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Befruchtung.
Du hast ungeplant erfahren, dass du schwanger bist? Keine Sorge! Beginne sofort mit der Folsäure-Einnahme. Jeder Tag zählt.
Frauenärzte im Netz: Folsäure schon ab Kinderwunsch
Die Vorteile von ausreichend Folsäure
Eine gute Folsäure-Versorgung bringt viele Vorteile:
Für dein Baby
- Schutz vor Neuralrohrdefekten
- Normale Zellteilung und Organentwicklung
- Gesunde Entwicklung des Gehirns
- Reduziertes Risiko für Herzfehler
- Geringeres Risiko für Lippen-Kiefer-Gaumenspalten
Für dich als werdende Mutter
- Unterstützung der Blutbildung
- Stärkung des Immunsystems
- Bessere Wundheilung
- Schutz vor Anämie
- Mehr Energie und Vitalität
AOK: Folsäure: Nicht nur wichtig in der Schwangerschaft
Folsäuremangel erkennen: Symptome und Risiken
Ein Folsäuremangel entwickelt sich oft schleichend. Diese Anzeichen solltest du ernst nehmen:
Körperliche Symptome
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Blässe
- Kurzatmigkeit
- Herzrasen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme
Besondere Risiken in der Schwangerschaft
Ein schwerer Folsäuremangel kann zu diesen Komplikationen führen:
- Neuralrohrdefekte beim Baby
- Frühgeburt
- Niedriges Geburtsgewicht
- Schwangerschaftsanämie
- Erhöhtes Risiko für Fehlgeburten
Wer ist besonders gefährdet?
Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko für Folsäuremangel:
- Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere
- Menschen mit einseitiger Ernährung
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Veganer und Vegetarier (bei unausgewogener Ernährung)
- Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen
So integrierst du folsäurereiche Lebensmittel in deinen Alltag
Eine folsäurereiche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit diesen praktischen Tipps gelingt es dir leicht:
Frühstück – Starte folsäurereich in den Tag
- Müsli mit Haferflocken und Erdbeeren
- Vollkornbrot mit Avocado
- Smoothie mit Spinat und Banane
- Rührei mit frischen Kräutern
Mittagessen – Kreative Folsäure-Bomben
- Linsensalat mit Rucola
- Quinoa-Bowl mit Gemüse
- Spinat-Lasagne
- Kichererbsen-Curry
Abendessen – Leicht und nährstoffreich
- Lachs mit gedämpftem Brokkoli
- Vollkornnudeln mit Spinat-Pesto
- Gefüllte Paprika mit Linsen
- Salat mit Feldsalat und Walnüssen
Snacks für zwischendurch
- Handvoll Erdbeeren
- Avocado-Toast
- Smoothie mit grünem Blattgemüse
- Vollkorn-Cracker mit Hummus
Tipp: Du willst alles zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft auf einen Blick?
Lies unseren großen Leitfaden zur Schwangerschaftsernährung
Tipps für die optimale Folsäure-Aufnahme
Damit dein Körper die Folsäure bestmöglich verwerten kann, beachte diese Hinweise:
Schonende Zubereitung
- Gemüse nur kurz dünsten oder dämpfen
- Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Suppen verwenden
- Salate frisch zubereiten und schnell verzehren
- Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse
Kombiniere clever
- Vitamin C verbessert die Aufnahme von Folsäure, daher z.B. Zitronensaft über Salate oder Gemüse geben
- Kombiniere folsäurereiche Lebensmittel mit Vitamin-B12-reichen Produkten wie Eiern oder Milchprodukten
Folsäure unterstützt die gesunde Entwicklung des Neuralrohrs deines Babys und beugt schweren Fehlbildungen wie Spina bifida vor. Ärzte empfehlen die Einnahme schon vor der Schwangerschaft.
Schwangere sollten laut DGE 550 µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen – idealerweise durch eine Kombination aus Ernährung und Nahrungsergänzung.
Top-Quellen sind grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Feldsalat), Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Haferflocken, Avocado und Leber. Eine vollständige Tabelle findest du im Artikel.
Am besten startest du mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft, da sich das Neuralrohr sehr früh entwickelt – oft noch bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist.
Es ist schwierig, allein über Lebensmittel ausreichend Folsäure aufzunehmen. Viele Ärzte empfehlen zusätzlich ein Folsäurepräparat – sprich dazu mit deiner Frauenärztin oder deinem Arzt.
Typische Symptome sind Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und bei Schwangeren ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen beim Baby.
Setze auf abwechslungsreiche, frische Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Koche Gemüse schonend, verwende das Kochwasser weiter und kombiniere folsäurereiche Lebensmittel mit Vitamin C.
Supplementierung
- Bei Schwangerschaftswunsch oder während der Schwangerschaft solltest du zusätzlich ein Folsäurepräparat einnehmen
- Achte auf die richtige Dosierung und Absprachen mit deinem Arzt oder Apotheker
Mit diesen Tipps kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit Folsäure versorgt ist und somit das Risiko von Fehlbildungen bei deinem Baby minimiert wird. Vertraue auf deine Instinkte und hole dir bei Unsicherheiten immer professionellen Rat ein.
